Tento scénář znáte. Nespíš pozdě. Probudíš se unavený. Slibte si, že si spánkový deficit o víkendu vynahradíte.
Je to past.
Dlouhou dobu nám tvrdili, že nedostatek spánku vede k přibírání na váze. Většina důkazů však byla získána za extrémních podmínek. Vědci dříve zavírali lidi v laboratořích na celé dny, čímž zkrátili jejich spánek na čtyři hodiny nebo méně. Přirozeně se subjekty hltají sacharidy a cukrem. Jejich hormony se vymkly kontrole. Souvislost se zdála zřejmá: nedostatek spánku znamená neovladatelnou chuť k jídlu.
Ale kdo takhle žije v reálném životě?
Ve skutečnosti jde všechno hladce. Je to pomalé opotřebování. Jde o snížení obvyklých osmi hodin spánku na šest. Po celá léta nebyla věda schopna dosáhnout konsensu o tom, zda tento druh „mírné“ spánkové deprivace skutečně ovlivňuje obvod pasu nebo vás jen podráždí.
Nová studie z Vagelos School of Health Sciences na Kolumbijské univerzitě říká, že ano, je. A výrazně.
Chronická mírná spánková deprivace postihuje asi 30 % dospělých. A podle této studie přímo přispívá k přibírání na váze.
Šestitýdenní experiment
Marie-Pierre Stoneová, hlavní řešitelka projektu, nestudovala lidi na nárazových dietách. Oslovila ty, kteří jsou již ohroženi. Konkrétně 95 dospělých s existujícími kardiovaskulárními nebo metabolickými riziky. Nejsou to zdraví maratonští běžci; to jsou lidé, jejichž těla již bojují.
V průběhu šesti týdnů museli účastníci provést jednu jednoduchou, ale náročnou akci: odložit před spaním o 90 minut.
To je vše. Žádné keto diety. Žádný nucený trénink. Zůstaňte vzhůru o hodinu a půl později než obvykle.
Náramky na zápěstí sledovaly vše: spánek, aktivitu, čas strávený ve statické poloze. Jakmile bylo dokončeno prvních šest týdnů, účastníci se vrátili ke svému pravidelnému spánku na dalších šest týdnů. To umožnilo výzkumníkům mít základní linii pro srovnání. Měřili váhu, obvod pasu, stavbu těla a hladinu hormonů v krvi.
Výsledky byly úžasné.
Během období omezení spánku, kdy byla doba spánku posunuta, se průměrná délka spánku zkrátila asi o 80 minut. Nejedná se o překlep. Nejedná se o ztrátu jedné noci, ale o důsledné snížení. Během šesti týdnů účastníci přibrali v průměru 0,45 kilogramu. Méně než půl kila.
To nezní moc, že?
Zastavte se na chvíli a spočítejte si to. Prodlužte tato data o rok. Hromadění tohoto nedostatku vede k výraznému nárůstu hmotnosti. Je to “latte efekt”, ale pro váš plán spánku.
Sedavá past
Tady jsou věci zajímavé. Studie nezjistila jen to, že lidé více jedli. Ve skutečnosti se hormony hladu chovaly jinak, než jsme čekali.
Leptin je hormon, který potlačuje chuť k jídlu. Podle teorie, když ztratíte spánek, klesne hladina leptinu, zvýší se ghrelin (hormon hladu) a člověk začne jíst všechno. Ale v tomto scénáři mírné spánkové deprivace hladiny leptinu ve skutečnosti vzrostly. Účastníci neumřeli hlady.
Místo toho tam jen seděli.
Když se čas spánku posunul, průměrná doba strávená sezením se zvýšila o 17 minut denně. Pro muže a ženy po menopauze? Téměř 30 minut navíc.
To je důležitý bod. Nadváha byla způsobena nejen „kaloriemi dovnitř“, ale také „kaloriemi ven“. Zůstat vzhůru déle než obvykle tyto kalorie nespálilo. To vedlo k tomu, že lidé seděli na gauči, procházeli informační kanál nebo zírali na obrazovku. Extra elán je nepřiměl k aktivitě; učinilo je to neaktivními.
„Všechna naše zjištění naznačují, že nedostatek spánku zvyšuje riziko rozvoje diabetu 2. typu a kardiovaskulárních onemocnění,“ říká Ston. “Dalším krokem je pochopit, jaké zdravotní přínosy by lidé s chronickým nedostatkem spánku pocítili, kdyby zlepšili dobu spánku.”
Pro některé je to horší
Studie se zaměřila na podskupinu 38 žen, aby dále prozkoumala účinky na zdraví. Výsledky byly alarmující.
U žen s vysokým rizikem srdečních onemocnění zkrácení spánku o 80 minut během šesti týdnů zvýšilo inzulínovou rezistenci. Je prekurzorem diabetu 2. typu. A efekt byl nejvýraznější u žen po menopauze, tedy u demografických skupin, které již bojují se zpomalujícím metabolismem.
Ani muži nebyli chráněni. Další analýza stejných účastníků zjistila, že mírné omezení spánku zvýšilo pravděpodobnost migrace imunitních buněk do míst zánětu. Jinými slovy, vaše tělo se začne chovat jako v obležení, i když do dvou do rána jen sledujete Netflix.
Cena „ještě jedné hodiny“
Žijeme v kultuře, která si cení workoholismu před volným časem. Spánek považujeme za volitelnou funkci, kterou lze vypnout, když se blíží uzávěrka projektu. Tato studie tuto logiku zpochybňuje.
To naznačuje, že i nepatrné deficity se sčítají. Tělo se nebude bránit jen další ráno, pokud jste spali o hodinu později. Nastává metabolický posun. Doba sezení se zvyšuje. Zvyšuje se zánět.
Moanův tým neříká, že delší spánek magicky rozpustí tuk. Ale dokazují, že nedostatek spánku aktivně pracuje proti vám. Přidává váhu. Přidává rizika.
Základem je nesnažte se o osm hodin spánku, protože chcete. Uvědomíte si, že ztráta jedné hodiny každou noc vás stojí víc, než si myslíte. Stojí vás to vaši váhu. Váš metabolismus. Vaše dlouhodobé zdraví.
Mohou být doplňky kompenzovány špatným spánkovým plánem? Pravděpodobně ne. Je možné cvičit tělo, které tráví polovinu času navíc sezením v posilovně? Pravděpodobně ne.
Mechanismus není dosud zcela objasněn. Potřebujeme vědět, proč zde hormony reagují jinak než při extrémní spánkové deprivaci. Ale korelace je zřejmá. Pokud přibíráte pomalu, podívejte se na hodinky. Možná ztrácíte víc než jen čas.
