Znacie ten scenariusz. Nie śpisz do późna. Budzisz się zmęczony. Obiecaj sobie, że w weekend nadrobisz deficyt snu.
To pułapka.
Przez długi czas mówiono nam, że brak snu prowadzi do przyrostu masy ciała. Jednak większość dowodów uzyskano w ekstremalnych warunkach. Naukowcy wcześniej zamykali ludzi na kilka dni w laboratoriach, ograniczając ich sen do czterech godzin lub mniej. Oczywiście badani obżerają się węglowodanami i cukrem. Ich hormony wymknęły się spod kontroli. Związek wydawał się oczywisty: brak snu oznacza niekontrolowany apetyt.
Ale kto tak żyje w prawdziwym życiu?
W rzeczywistości wszystko idzie gładko. To powolne ścieranie. Oznacza to skrócenie zwykłych ośmiu godzin snu do sześciu. Przez lata nauka nie była w stanie osiągnąć konsensusu co do tego, czy tego rodzaju „łagodny” brak snu faktycznie wpływa na obwód talii, czy po prostu powoduje irytację.
Nowe badanie przeprowadzone przez Vagelos School of Health Sciences na Uniwersytecie Columbia mówi, że tak. I znacząco.
Przewlekły, łagodny brak snu dotyka około 30% dorosłych. Według tego badania bezpośrednio przyczynia się do przyrostu masy ciała.
Sześciotygodniowy eksperyment
Marie-Pierre Stone, główna badaczka projektu, nie badała osób stosujących diety odchudzające. Zwróciła się do osób, które już są zagrożone. W szczególności 95 dorosłych z istniejącym ryzykiem sercowo-naczyniowym lub metabolicznym. To nie są zdrowi maratończycy; to ludzie, których ciała już walczą.
W ciągu sześciu tygodni uczestnicy musieli wykonać jedną prostą, ale wymagającą akcji czynność: przesunąć porę snu o 90 minut.
To wszystko. Żadnych diet ketonowych. Żadnych przymusowych szkoleń. Po prostu nie śpij półtorej godziny później niż zwykle.
Bransoletki na nadgarstku śledzą wszystko: sen, aktywność, czas spędzony w pozycji statycznej. Po ukończeniu pierwszych sześciu tygodni uczestnicy powrócili do normalnego harmonogramu snu na kolejne sześć tygodni. Dzięki temu badacze uzyskali punkt odniesienia do porównania. Zmierzyli wagę, obwód talii, skład ciała i poziom hormonów we krwi.
Wyniki były niesamowite.
W okresie ograniczenia snu, kiedy przesuwano porę snu, średni czas snu skracał się o około 80 minut. To nie jest literówka. Nie jest to strata jednego wieczoru, ale konsekwentna redukcja. W ciągu sześciu tygodni uczestnicy przybrali średnio 0,45 kilograma. Mniej niż funt.
Nie brzmi to dużo, prawda?
Zatrzymaj się na chwilę i wykonaj obliczenia. Przedłuż te dane o rok. Nagromadzenie tego niedoboru prowadzi do znacznego przyrostu masy ciała. To „efekt latte”, ale związany z harmonogramem snu.
Pułapka siedząca
Tutaj sprawy stają się interesujące. Badanie nie tylko wykazało, że ludzie jedli więcej. Tak naprawdę hormony głodu zachowały się inaczej, niż się spodziewaliśmy.
Leptyna to hormon hamujący apetyt. Według teorii, gdy tracimy sen, spada poziom leptyny, wzrasta grelina (hormon głodu) i człowiek zaczyna jeść wszystko. Ale w tym scenariuszu łagodnego pozbawienia snu poziom leptyny faktycznie wzrósł. Uczestnicy nie głodowali.
Zamiast tego po prostu tam siedzieli.
Kiedy zmieniono porę snu, średni czas spędzony w pozycji siedzącej wzrósł o 17 minut dziennie. Dla mężczyzn i kobiet po menopauzie? Prawie 30 dodatkowych minut.
To ważny punkt. Nadmierna waga wynikała nie tylko z „kalorii przyjmowanych”, ale także „kalorii wydawanych”. Nie spanie dłużej niż zwykle nie powoduje spalenia tych kalorii. Skutkowało to tym, że ludzie siedzieli na kanapie, przewijali kanał lub wpatrywali się w ekran. Dodatkowy wigor nie spowodował, że stały się aktywne; czyniło ich to biernymi.
„Wszystkie nasze ustalenia wskazują, że brak snu zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 i chorób układu krążenia” – mówi Ston. „Następnym krokiem jest zrozumienie, jakie korzyści zdrowotne odczułyby osoby cierpiące na chroniczny brak snu, gdyby skróciły czas snu”.
Dla niektórych jest gorzej
W badaniu wzięło udział 38 kobiet, aby dokładniej zbadać skutki zdrowotne. Wyniki były alarmujące.
W przypadku kobiet z wysokim ryzykiem chorób serca skrócenie snu o 80 minut w ciągu sześciu tygodni zwiększa insulinooporność. Jest prekursorem cukrzycy typu 2. Efekt był najbardziej widoczny u kobiet po menopauzie, czyli grupy demograficznej, która już zmaga się ze spowolnieniem metabolizmu.
Mężczyźni również nie byli chronieni. Inna analiza tych samych uczestników wykazała, że niewielka redukcja snu zwiększała prawdopodobieństwo migracji komórek odpornościowych do miejsc zapalenia. Innymi słowy, Twoje ciało zaczyna zachowywać się, jakby było oblężone, nawet jeśli oglądasz Netflix do drugiej w nocy.
Cena „jeszcze jednej godziny”
Żyjemy w kulturze, która przedkłada pracoholizm nad wypoczynek. Uśpienie traktujemy jako funkcję opcjonalną, którą można wyłączyć, gdy zbliża się termin realizacji projektu. Niniejsze badanie podważa tę logikę.
Sugeruje to, że nawet niewielkie deficyty sumują się. Organizm nie tylko walczy następnego ranka, jeśli spałeś o godzinę za późno. Następuje zmiana metaboliczna. Wydłuża się czas siedzenia. Zapalenie wzrasta.
Zespół Moana nie twierdzi, że dłuższe spanie w magiczny sposób spali tłuszcz. Ale dowodzą, że brak snu aktywnie działa przeciwko Tobie. Dodaje wagi. Dodaje ryzyko.
Najważniejsze jest to, aby nie dążyć do ośmiu godzin snu tylko dlatego, że tego chcesz. To uświadomienie sobie, że strata jednej godziny każdego wieczoru kosztuje Cię więcej, niż myślisz. Kosztuje cię to twoją wagę. Twój metabolizm. Twoje zdrowie na dłuższą metę.
Czy suplementy można zrekompensować złym harmonogramem snu? Prawdopodobnie nie. Czy można wypracować ciało, które połowę dodatkowego czasu spędza na siłowni? Prawdopodobnie nie.
Mechanizm nie jest jeszcze w pełni poznany. Musimy wiedzieć dlaczego hormony reagują tutaj inaczej niż w przypadku skrajnego braku snu. Ale korelacja jest oczywista. Jeśli powoli przybierasz na wadze, spójrz na zegarek. Możesz stracić nie tylko czas.
