Vous connaissez le principe. Vous veillez tard. Vous vous réveillez fatigué. Vous vous dites que vous vous rattraperez le week-end.
C’est un piège.
On nous dit depuis longtemps que la perte de sommeil entraîne une prise de poids. Mais la plupart des preuves proviennent de scénarios extrêmes. Les chercheurs enfermaient les gens dans des laboratoires pendant des jours, réduisant leur sommeil à quatre heures ou moins. Naturellement, les sujets se sont gorgés de glucides et de sucre. Leurs hormones se détraquèrent. Le lien semblait évident : ne pas dormir équivaut à un énorme appétit.
Mais qui vit ainsi ?
La vraie vie est plus calme. C’est le saignement lent. Cela réduit vos huit heures habituelles à six. Pendant des années, la science n’a pas pu être d’accord sur le point de savoir si cette privation « légère » avait réellement une incidence sur votre tour de taille. Ou si cela vous rendait simplement irritable.
Une nouvelle étude de la Vagelos School of Medical Sciences de l’Université Columbia dit que oui, c’est important. Beaucoup.
La privation chronique et légère de sommeil affecte environ 30 pour cent des adultes. Et selon ces recherches, cela contribue directement à la prise de poids.
L’expérience de six semaines
Marie-Pierre St-Onge, la chercheuse principale de l’étude, n’a pas examiné les personnes suivant un régime intensif. Elle s’est penchée sur des personnes déjà à risque. Plus précisément, 95 adultes présentant des risques cardiovasculaires ou métaboliques existants. Ce ne sont pas des marathoniens en bonne santé ; ce sont des gens dont le corps se débat déjà.
Pendant six semaines, ces participants ont dû faire une chose simple mais difficile : retarder l’heure du coucher de 90 minutes.
C’est ça. Pas de régime céto. Pas d’entraînement forcé. Rester éveillé une heure et demie plus tard.
Les moniteurs de poignet ont tout suivi. Dormir. Activité. Temps sédentaire. À la fin des six premières semaines, les participants ont repris leurs horaires de sommeil normaux pendant six semaines supplémentaires. Cela a donné aux chercheurs une base de référence avec laquelle comparer. Ils ont mesuré le poids. Tour de taille. Composition corporelle. Niveaux d’hormones dans le sang.
Les résultats ont été frappants.
Pendant la phase de restriction du sommeil, lorsque l’heure du coucher était repoussée, la durée moyenne du sommeil diminuait d’environ 80 minutes. Ce n’est pas une faute de frappe. Ce n’est pas une soirée complète ratée, mais c’est cohérent. Au cours des six semaines, les participants ont pris en moyenne 0,45 kilogramme. Moins d’une livre.
Cela semble petit, non ?
Arrêtez-vous une seconde et faites le calcul. Extrapolez cela sur un an. L’accumulation de ce déficit entraîne une prise de poids importante. C’est le « facteur latté », mais pour votre horaire de sommeil.
Le piège sédentaire
C’est ici que ça devient délicat. L’étude n’a pas seulement révélé que les gens mangeaient davantage. En fait, les hormones de la faim n’ont pas agi comme prévu.
La leptine est l’hormone qui supprime l’appétit. Selon la théorie, lorsque vous perdez le sommeil, la leptine chute, la ghréline augmente et vous mangez tout ce qui vous passe sous la vue. Mais dans ce scénario de légère perte de sommeil, les niveaux de leptine ont en fait augmenté. Les participants ne mouraient donc pas de faim.
Au lieu de cela, ils étaient assis.
Lorsque l’heure du coucher était retardée, le temps moyen passé en position assise augmentait de 17 minutes par jour. Pour les hommes et les femmes ménopausées ? Près de 30 minutes supplémentaires.
C’est un détail crucial. Le poids supplémentaire n’était pas seulement une question de calories absorbées. Il s’agissait également de calories dépensées. Être éveillé plus longtemps n’a pas conduit à brûler ces calories. Cela conduisait à s’asseoir sur le canapé, à faire défiler ou à regarder un écran. L’éveil supplémentaire ne les rendait pas actifs ; cela les rendait sédentaires.
« Tous nos résultats suggèrent qu’un sommeil insuffisant augmente le diabète de type 2 et les maladies cardiaques », note St-Onge. “La prochaine étape consiste à comprendre quels avantages pour la santé les personnes chroniquement privées de sommeil peuvent gagner en améliorant la durée du sommeil.”
C’est pire pour certains
L’étude a porté sur un sous-ensemble de 38 femmes afin d’approfondir les implications sur la santé. Les résultats étaient alarmants.
Pour les femmes présentant un risque élevé de maladie cardiovasculaire, réduire le sommeil de 80 minutes par nuit pendant six semaines a augmenté la résistance à l’insuline. C’est le précurseur du diabète de type 2. Et l’effet était plus prononcé chez les femmes ménopausées, un groupe démographique déjà aux prises avec un ralentissement métabolique.
Les hommes n’étaient pas non plus à l’abri. Un autre examen des mêmes participants a montré qu’une légère réduction du sommeil rendait les cellules immunitaires plus susceptibles de migrer vers les sites d’inflammation. En d’autres termes, votre corps commence à se comporter comme s’il était assiégé, même si vous ne regardez Netflix que jusqu’à 2 heures du matin.
Le coût de « Juste une heure de plus »
Nous vivons dans une culture qui privilégie l’agitation au repos. Nous traitons le sommeil comme une fonctionnalité facultative que nous pouvons désactiver lorsque le projet arrive à échéance. Cette étude remet en question cette logique.
Cela suggère que même les plus petits déficits s’accumulent. Le corps ne « rebondit » pas seulement le lendemain matin si vous dormez une heure. Le changement métabolique se produit. Le temps assis augmente. L’inflammation augmente.
L’équipe de St-Onge ne prétend pas que dormir plus fera fondre comme par magie la graisse de votre corps. Mais ils prouvent que ne pas dormir suffisamment joue activement contre vous. Cela ajoute du poids. Cela ajoute du risque.
Le point pratique à retenir n’est pas de viser huit heures parce que vous le souhaitez. C’est se rendre compte que perdre une heure par nuit vous coûte plus cher que vous ne le pensez. Cela vous coûte votre poids. Votre métabolisme. Votre santé à long terme.
Pouvez-vous compléter un mauvais horaire de sommeil ? Probablement pas. Pouvez-vous faire plus d’exercice qu’un corps qui passe la moitié de son temps d’éveil supplémentaire assis ? Probablement pas.
Le mécanisme n’est pas encore entièrement cartographié. Nous devons savoir pourquoi les hormones réagissent différemment ici qu’en cas de privation extrême. Mais la corrélation est claire. Si vous progressez lentement vers une prise de poids, vérifiez l’horloge. Vous pourriez perdre plus de temps.
