Anda tahu latihannya. Anda begadang. Anda bangun dengan lelah. Anda mengatakan pada diri sendiri bahwa Anda akan menyusul di akhir pekan.
Ini adalah jebakan.
Kita sudah lama diberitahu bahwa kurang tidur menyebabkan penambahan berat badan. Namun sebagian besar bukti berasal dari skenario ekstrem. Para peneliti biasanya mengurung orang di laboratorium selama berhari-hari, sehingga mengurangi waktu tidur mereka menjadi empat jam atau kurang. Tentu saja, subjeknya banyak mengonsumsi karbohidrat dan gula. Hormon mereka menjadi rusak. Kaitannya tampak jelas: tidak tidur sama dengan nafsu makan yang besar.
Tapi siapa yang hidup seperti itu?
Kehidupan nyata lebih tenang. Ini adalah pendarahan yang lambat. Ini mengurangi delapan jam yang biasa Anda lakukan menjadi enam jam. Selama bertahun-tahun, sains tidak setuju apakah kekurangan “ringan” ini benar-benar berdampak pada lingkar pinggang Anda. Atau jika itu hanya membuat Anda kesal.
Sebuah studi baru dari Vagelos School of Medical Sciences di Columbia University mengatakan ya, itu penting. Banyak.
Kurang tidur kronis dan ringan mempengaruhi sekitar 30 persen orang dewasa. Dan menurut penelitian ini, hal itu berkontribusi langsung terhadap penambahan berat badan.
Eksperimen Enam Minggu
Marie-Pierre St-Onge, peneliti utama studi tersebut, tidak mengamati pelaku diet ketat. Dia melihat orang-orang yang sudah berisiko. Secara khusus, 95 orang dewasa dengan risiko kardiovaskular atau metabolik. Mereka bukanlah pelari maraton yang sehat; mereka adalah orang-orang yang tubuhnya sudah berjuang.
Selama enam minggu, para peserta harus melakukan satu hal yang sederhana dan sulit: menunda waktu tidur mereka selama 90 menit.
Itu saja. Tidak ada diet keto. Tidak ada latihan yang dipaksakan. Baru terjaga satu setengah jam kemudian.
Monitor pergelangan tangan melacak semuanya. Tidur. Aktivitas. Waktu menetap. Ketika enam minggu pertama berakhir, para peserta kembali ke jadwal tidur normal mereka selama enam minggu berikutnya. Hal ini memberi para peneliti dasar untuk membandingkannya. Mereka mengukur berat badan. Lingkar pinggang. Komposisi tubuh. Kadar hormon dalam darah.
Hasilnya sangat mencolok.
Selama fase pembatasan tidur, ketika waktu tidur diundur, rata-rata durasi tidur turun sekitar 80 menit. Itu bukan salah ketik. Ini bukan kegagalan satu malam penuh, tapi konsisten. Selama enam minggu, berat badan peserta rata-rata bertambah 0,45 kilogram. Kurang dari satu pon.
Kedengarannya kecil, bukan?
Berhentilah sejenak dan hitunglah. Ekstrapolasi itu selama setahun. Akumulasi defisit tersebut menyebabkan penambahan berat badan yang signifikan. Ini adalah “faktor latte” tetapi untuk jadwal tidur Anda.
Perangkap Menetap
Di sinilah segalanya menjadi rumit. Penelitian ini tidak hanya menemukan bahwa orang makan lebih banyak. Faktanya, hormon kelaparan tidak bekerja seperti yang kita harapkan.
Leptin adalah hormon yang menekan nafsu makan. Ketika Anda kurang tidur, menurut teori, leptin turun, ghrelin melonjak, dan Anda makan apa pun yang terlihat. Namun dalam skenario kurang tidur ringan ini, kadar leptin justru meningkat. Jadi para peserta tidak kelaparan.
Sebaliknya, mereka sedang duduk.
Ketika waktu tidur ditunda, rata-rata waktu yang dihabiskan untuk duduk meningkat 17 menit sehari. Untuk pria dan wanita pascamenopause? Hampir 30 menit tambahan.
Ini adalah detail yang penting. Berat badan ekstra bukan hanya tentang kalori yang masuk. Ini tentang kalori yang keluar. Terjaga lebih lama tidak menyebabkan pembakaran kalori tersebut. Hal ini menyebabkan duduk di sofa, menggulir, atau menatap layar. Kewaspadaan ekstra tidak membuat mereka aktif; itu membuat mereka tidak banyak bergerak.
“Semua temuan kami menunjukkan bahwa kurang tidur meningkatkan diabetes tipe 2 dan penyakit jantung,” kata St-Onge. “Langkah selanjutnya adalah memahami manfaat kesehatan apa yang dapat diperoleh orang-orang yang kurang tidur kronis dengan meningkatkan durasi tidur.”
Ini Lebih Buruk bagi Beberapa Orang
Studi ini mengamati 38 perempuan untuk menggali lebih dalam implikasi kesehatan. Hasilnya mengkhawatirkan.
Bagi wanita yang berisiko tinggi terkena penyakit kardiovaskular, mengurangi waktu tidur 80 menit setiap malam selama enam minggu akan meningkatkan resistensi insulin. Itu adalah cikal bakal diabetes tipe 2. Dan efeknya paling terasa pada wanita pascamenopause, kelompok demografi yang sudah berjuang melawan perlambatan metabolisme.
Laki-laki juga tidak kebal. Pandangan lain pada peserta yang sama menunjukkan bahwa pengurangan waktu tidur ringan membuat sel-sel kekebalan lebih mungkin bermigrasi ke tempat peradangan. Dengan kata lain, tubuh Anda mulai memperlakukan dirinya sendiri seperti sedang dikepung, meskipun Anda hanya menonton Netflix hingga jam 2 pagi.
Biaya “Satu Jam Lagi”
Kita hidup dalam budaya yang menghargai kesibukan dibandingkan istirahat. Kami memperlakukan tidur seperti fitur opsional yang dapat kami nonaktifkan ketika proyek sudah jatuh tempo. Penelitian ini menantang logika tersebut.
Hal ini menunjukkan bahwa defisit yang kecil pun akan terakumulasi. Tubuh tidak akan “bangkit kembali” keesokan paginya jika Anda tidur selama satu jam. Pergeseran metabolisme terjadi. Waktu duduk bertambah. Peradangan meningkat.
Tim St-Onge tidak mengklaim bahwa tidur lebih banyak secara ajaib akan menghilangkan lemak dari tubuh Anda. Namun mereka membuktikan bahwa tidak cukup tidur secara aktif merugikan Anda. Itu menambah bobot. Ini menambah risiko.
Kesimpulan praktisnya bukanlah menargetkan delapan jam karena Anda menginginkannya. Sadarilah bahwa kehilangan satu jam semalam menghasilkan kerugian lebih dari yang Anda kira. Ini merugikan berat badan Anda. Metabolisme Anda. Kesehatan jangka panjang Anda.
Bisakah Anda menambah jadwal tidur yang buruk? Mungkin tidak. Bisakah Anda melatih tubuh yang menghabiskan separuh waktu terjaga ekstranya untuk duduk? Mungkin tidak.
Mekanismenya belum sepenuhnya terpetakan. Kita perlu mengetahui mengapa hormon bereaksi berbeda di sini dibandingkan saat kekurangan ekstrim. Namun korelasinya jelas. Jika Anda perlahan-lahan mulai menambah berat badan, periksa jamnya. Anda mungkin kehilangan lebih dari waktu.
